Как и во всех программах тренировок для новичков, первые несколько месяцев мы готовим наши мышцы к предстоящим, более серьезным нагрузкам.

В первый месяц, я рекомендую просто отжиматься и приседать по утрам в 1, затем (со 2 и с 3 недели) в 2 и 3 подходах, 3 раза в неделю. А затем , с уже немного подготовленными мышцами, приступать к программе тренировок для новичков дома.

Программа рассчитана на трехдневные тренировки (пн, ср, пт или вт, чт, сб). Дано 2 дня тренинга. Мы их чередуем (пн- 1 день, ср- 2 день, пт- снова 1 день и так далее). Надеюсь, понятно.

По данной программе тренируемся еще 3 месяца.

1 день.

Приседания с гантелями на плечах 3 по 12-15  (3 по 8- это 3 подхода по 8 раз)

Подъем на носки стоя 3 по 30

Отжимания 3 по мах (3 подхода на максимум повторений)

Разведение гантелей лежа 3 по 12-15

Разгибание руки с гантелей стоя 3 по 12-15

Скручивания 3 по мах

2 день.

Тяга гантели к бедру 3 по 12-15

Жим гантелей сидя 3 по 12-15

Разведение гантелей стоя 3 по 12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя 3 по 12-15

Подъем ног в висе 3 по мах