Давайте состпвим программу тренировок для рельефа. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 4-5 упражнений из 3-4 подходов. В каждом подходе 5-9 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами 2-3 минуты.

Вариант 1 (сплит-тренировка)

пример тренинга рельефа спины: 
Подтягивание на перекладине широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 4 подхода, по 8-10 повторений

Вариант 2 (противоположность первому)

Данная методика тренировки на рельеф подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо.