Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Тренировочная программа на массу выглядит так:
Тренировка 1 (грудь/трицепсы) Жим штанги лежа - 3 х 8 (хват широкий)Отжимания от широких брусьев - 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)Жим гантелей в наклоне - 2 х 10Французский жим или выпрямление рук на блоке - 3 х 10Скручивания на пресс в висе - 3 х 10
Тренировка 2 (спина бицепсы) Становая тяга - 3 х 8Шраги - 4 х 12Подтягивания или тяга блока - 4 х 10Т-тяга - 4 х 8Подъем гантелей на бицепс - 3 х 10
Тренировка 3 (плечи/ноги) Жим Арнольда - 4 х 10Разводки гантелей стоя - 2 х 10Присед - 3 х 10Пулловер - 3 х 10Скручивания на пресс на римском стуле - 4 х макс.
ВАЖНО! 1 .Тренироваться по этой программе следует 2 -3 раза в неделю.
2. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
3. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом.
4. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.
5. Дохера жрите! иначе никак
| 
