Как и во всех программах тренировок для новичков, первые несколько месяцев мы готовим наши мышцы к предстоящим, более серьезным нагрузкам.

В первый месяц, я рекомендую просто отжиматься и приседать по утрам в 1, затем (со 2 и с 3 недели) в 2 и 3 подходах, 3 раза в неделю. А затем , с уже немного подготовленными мышцами, приступать к программе тренировок для новичков дома.

Программа рассчитана на трехдневные тренировки (пн, ср, пт или вт, чт, сб). Дано 2 дня тренинга. Мы их чередуем (пн- 1 день, ср- 2 день, пт- снова 1 день и так далее). Надеюсь, понятно.

По данной программе тренируемся еще 3 месяца.

1 день.

Приседания с гантелями на плечах 3 по 12-15  (3 по 8- это 3 подхода по 8 раз)

Подъем на носки стоя 3 по 30

Отжимания 3 по мах (3 подхода на максимум повторений)

Разведение гантелей лежа 3 по 12-15

Разгибание руки с гантелей стоя 3 по 12-15

Скручивания 3 по мах

2 день.

Тяга гантели к бедру 3 по 12-15

Жим гантелей сидя 3 по 12-15

Разведение гантелей стоя 3 по 12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя 3 по 12-15

Подъем ног в висе 3 по мах

Давайте состпвим программу тренировок для рельефа. Заниматься стоит 4-5 раз в неделю, проработка каждой мышечной группы – в среднем раз в неделю. На каждую группу выполняется 4-5 упражнений из 3-4 подходов. В каждом подходе 5-9 повторений. Основные тренировочные принципы – принцип перегрузки, пирамида, читинг. Время от времени добавляются форсированные и вынужденные повторения. Паузы между подходами 2-3 минуты.

Вариант 1 (сплит-тренировка)

пример тренинга рельефа спины: 
Подтягивание на перекладине широким хватом к груди: 4 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 12,10,8,6 повторений.
Тяга гантели в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 4 подхода, по 8-10 повторений

Вариант 2 (противоположность первому)

Данная методика тренировки на рельеф подразумевает отказ от солидных отягощений и базовых упражнений. Работа со штангой и гантелями заметно сокращается за счет подключения тренажеров и блоков. Каждая мышечная группа нагружается в 3-4 дня. Возможны двухразовые тренировки: утром большая мышечная группа, вечером- маленькая. Число упражнений на отдельную мышечную массу возрастает до 4-6. В каждом упражнении по 3-4 подхода из 15-20 повторений. Паузы для отдыха между подходами- не более минуты. Активно подключаются суперсеты, трисеты и гигант – сеты, а также принцип «стриптиза». Никакой работы до «отказа»! Тренировки носят ярко выраженный «выжигающий характер». Сторонники такой методики верят, что именно такой режим работы по максимуму сжигает жир и прорабатывает мышцы так, что даже аэробики не надо.

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха.

Тренировочная программа на массу выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)

Тренировка 2 (спина бицепсы)

Тренировка 3 (плечи/ноги)

ВАЖНО!

1 .Тренироваться по этой программе следует 2 -3 раза в неделю. 
2. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. 
3. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. 
4. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.
5. Дохера жрите! иначе никак

Примерная программа тренировок для начинающих

День1

День 2<.p>

День 3<.p>

Программа тренировки ног Дориана Ятса

Квадрицепсы

Разгибания ног - 2 подхода разминки по 15-12 повторений, рабочий подход из 10-12 повторений
Жимы ногами - 2 подхода разминки по 15-12 повторений, рабочий подход из 10-12 повторений
Приседы в Смите - 1 подход разминки из 15 повторений, рабочий подход из 10-12 повторений

Бицепсы бедер

Сгибания ног лежа - 1 подход разминки из 15 повторений, рабочий подход из 8 повторений
Становая на прямых ногах - 1 подход разминки из 12 повторений, рабочий подход из 10-12 повторений

Икры

Подъемы на носки стоя - 1 подход разминки из 15 повторений, 2 рабочих подхода из 10-12, затем из 6-8 повторений

Программа тренировки ног Ронни Колемана

Тренировка 1

Приседания - 5-6 подходов по 8-12 повторений
Жим ногами - 4 подхода по 8-10 повторений
Выпады - 2 подхода по 90 м
Становая на прямых ногах - 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки в наклоне - 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя - 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

Разгибания ног - 4 подхода по 30 повторений
Передние приседы - 4 подхода по 12-15 повторений
Гакк-приседы - 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног стоя - 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибания ног лежа - 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на носки в наклоне - 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки сидя - 4 подхода по 20 повторений

Программа тренировки ног Ли Хейни

Квадрицепсы

Разгибания ног - 4-5 подходов по 12-15 повторений
Жимы ногами - 4 подхода по 10-12 повторений
Приседания - 4 подхода по 4-10 повторений

Бицепсы бедер

Сгибания ног - 4 подхода по 10-12 повторений
Становая тяга на прямых ногам - 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног - 3 подхода по 10-12 повторений

Икры

Подъемы на носки стоя - 5 подходов по 6-15 повторений
Подъемы на носки сидя - 5 подходов по 6-15 повторений